Durante le diverse fasi di un percorso di allenamento, l'alimentazione svolge un ruolo cruciale nel supportare l'organismo e massimizzare i risultati. Sia nella fase di definizione che in quella di massa, il corpo richiede nutrienti specifici per sostenere la crescita muscolare, mantenere l'energia durante le sessioni di allenamento e favorire il recupero.
Mi viene chiesto spesso come scegliere l’integratore alimentare più adatto.
Nel mondo del fitness, gli integratori alimentari sono spesso considerati una risorsa indispensabile, ma è fondamentale comprendere che non tutti gli integratori sono uguali.
In questo articolo, realizzato in collaborazione con la nutrizionista Alessia Fortina, approfondiremo il ruolo degli integratori alimentari proprio nel contesto dell'allenamento.
In particolare, esistono integrazioni specifiche per chi punta all'ipertrofia muscolare e per chi invece desidera il dimagrimento.
Ipertrofia e dimagrimento: cosa sono?
Prima di parlare degli integratori, è utile chiarire cosa si intende per ipertrofia e definizione.
Con il termine ipertrofia muscolare o fase di massa ci si riferisce all'aumento del volume dei muscoli, generalmente ottenuto tramite un'alimentazione ipercalorica e un allenamento di forza mirato.
Durante questa fase è comune assistere a un aumento del peso corporeo perché l'incremento della massa muscolare è accompagnato da un aumento della massa grassa. Secondo studi scientifici, per stimolare la crescita muscolare è necessaria un’eccedenza calorica di circa il 10-20% rispetto al fabbisogno giornaliero, supportata da un adeguato apporto proteico.
Al contrario, la fase di definizione mira alla riduzione della massa grassa cercando di non compromettere la massa muscolare acquisita. Non implica necessariamente una perdita di peso, poiché si tende a mantenere la massa magra e a ridurre solo il grasso corporeo. In questa fase, l’apporto calorico viene ridotto e l’attività aerobica incrementata.
Per chi si allena questi sono obiettivi diametralmente opposti e quindi anche gli integratori da utilizzare saranno differenti. Vediamo in che modo.
Alimentazione: la base per entrambi gli obiettivi
Prima di introdurre qualsiasi integratore alimentare, è fondamentale partire da una base nutrizionale equilibrata, che garantisca il corretto apporto di macro e micronutrienti.
Una dieta bilanciata permette di soddisfare le esigenze energetiche e di recupero dell’organismo, offrendo il supporto necessario per ottenere risultati ottimali dall’allenamento.
La dr.ssa Fortina, esperta in nutrizione sportiva, suggerisce alcune linee guida generali per chi pratica esercizi di forza o si allena con i sovraccarichi:
Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli studi confermano infatti che un apporto proteico tra 1,2 e 2,0 g/kg di peso corporeo è ottimale per chi si allena con intensità moderata o elevata.
I grassi, soprattutto quelli sani come gli omega-3, sono essenziali per la produzione ormonale e il mantenimento della salute cellulare. Dovrebbero costituire il 25-30% delle calorie totali giornaliere, ovvero circa 0,8 - 1 g per kg di peso corporeo.
Per quanto riguarda i carboidrati, il loro apporto varia in base al fabbisogno energetico e all'obiettivo specifico. Durante la fase di massa, si raccomanda un apporto maggiore di carboidrati per sostenere l'aumento della massa muscolare.
Integratori per l'ipertrofia muscolare
Quando l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare, gli integratori possono aiutare a migliorare le performance durante gli allenamenti e a supportare la crescita muscolare.
Tra i più utilizzati troviamo:
Creatina: uno dei supplementi più efficaci per migliorare forza e potenza muscolare.
Amminoacidi essenziali (EAA): supportano la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
Maltodestrine o ciclodestrine: carboidrati ideali durante gli allenamenti per mantenere alta l’energia.
Vitamina D: fondamentale per la salute ossea e il sistema immunitario.
Multivitaminici: per coprire eventuali carenze vitaminiche e minerali.
Questi integratori sono tra i più utili per chi si allena con costanza e mira all’aumento della massa muscolare.
Integratori per la fase di definizione
Nel caso della definizione, l'obiettivo principale è ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare. Molti pensano che i “brucia grassi” siano l’unica soluzione, ma la realtà è ben diversa.
Ecco alcuni integratori che possono davvero aiutare:
Omega 3: questi acidi grassi essenziali aiutano a migliorare la sensibilità insulinica e a ridurre l'infiammazione, favorendo il dimagrimento. Il dosaggio varia a seconda delle necessità.
Acido alfa lipoico: un potente antiossidante che aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a migliorare l'uso dei nutrienti da parte delle cellule.
Carnitina: supporta il metabolismo dei grassi e migliora la performance sportiva, favorendo così un maggior dispendio energetico.
Questi integratori, se combinati con una corretta alimentazione e un programma di allenamento mirato, possono essere un valido supporto per la perdita di grasso.
È innegabile che l'utilizzo degli integratori deve essere visto come un complemento alla dieta e all’allenamento, non come una soluzione miracolosa.
Ogni obiettivo – che sia l’aumento della massa muscolare o la riduzione del grasso corporeo – richiede una strategia personalizzata, con integratori scelti in modo mirato e con la supervisione di un professionista.
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